Продукты на массу

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 1 (стать автором)
Дата: 2014-09-08 Просмотры: 66 988 Оценка:5.0

Все статьи автора >>

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренировок.

10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

Оцените материал:

От каких фруктов можно набрать вес: 11 лучших

Хотя фрукты обычно не являются первой группой продуктов, которая приходит на ум при попытке набрать вес, несколько видов фруктов могут обеспечить организм дополнительными калориями, необходимыми для набора массы тела.

Более того, они богаты важными витаминами и минералами для поддержания вашего здоровья.

Вот 11 полезных и высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес.

Свежие фрукты

Хотя большинство фруктов имеют низкий уровень содержания калорий, многие из них могут помочь вам набрать вес благодаря более высокому уровню содержания углеводов или жиров.

Вот 4 свежих фрукта, которые могут помочь вам набрать вес.

1. Бананы

Бананы – отличный выбор, если вы хотите набрать вес.

Они не только богаты питательными веществами, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Один банан среднего размера (118 грамм) содержит следующие питательные вещества (1):

  • Калории: 105 ккал
  • Белок: 1 грамм
  • Жир: 0,4 грамма
  • Углеводы: 27 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин B6: 26% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
  • Марганец: 13% от РСНП

Кроме того, бананы содержат много других микроэлементов. В частности, зеленые бананы содержат большое количество устойчивого крахмала, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным. Исследования связывают устойчивый крахмал с улучшением здоровья кишечника (2).

Бананы – это удобная помогающая набрать вес закуска, которую можно добавлять в овсяную кашу или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховая паста или жирный йогурт.

2. Авокадо

Авокадо имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Кроме того, они содержат большое количество калорий и полезных жиров, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.

Половина авокадо среднего размера (100 грамм) содержит следующие питательные вещества (3):

  • Калории: 161 ккал
  • Белок: 2 грамма
  • Жир: 15 грамм
  • Углеводы: 8,6 грамма
  • Клетчатка: 7 грамм
  • Витамин K: 17,5% от РСНП
  • Фолат: 21% от РСНП

Авокадо также богаты многими другими микроэлементами, включая калий и витамины K, C, B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин) (4).

Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться разными способами. Попробуйте добавить их в супы и салаты или использовать их в качестве спреда вместе с источником белка, таким как яйца.

3. Мякоть кокоса

Кокос является универсальным фруктом, который приобрел популярность благодаря своей пользе для здоровья. Он также является отличным источником калорий, так как в нем много жиров и умеренное количество углеводов.

30-граммовая порция мякоти кокоса обеспечивает организм следующими питательными веществами (5):

  • Калории: 99 ккал
  • Белок: 1 грамм
  • Жир: 9,4 грамма
  • Углеводы: 4,3 грамма
  • Клетчатка: 2,5 грамма
  • Марганец: 17% от РСНП
  • Селен: 5% от РСНП

Мякоть кокоса также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.

Вы можете употреблять ее различными способами. Попробуйте посыпать измельченным кокосом фруктовый салат, добавить его в жаркое или в супы и смузи, чтобы повысить калорийность блюд и закусок.

4. Манго

Манго – это вкусный, сладкий фрукт, который может похвастаться впечатляющим составом.

Как и бананы, манго являются хорошим источником калорий – в основном из углеводов.

В 165-граммовой порции манго содержатся следующие питательные вещества (6):

  • Калории: 99 ккал
  • Белок: 1,4 грамма
  • Жир: 0,6 грамма
  • Углеводы: 25 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин C: 67% от РСНП
  • Фолат: 18% от РСНП

Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы B и витаминов A и E.

Манго само по себе восхитительно на вкус, но также является отличным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежий манго с более калорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если ваша цель – набрать вес.

Резюме:

Некоторые свежие фрукты, такие как авокадо и кокос, являются хорошими источниками полезных жиров, которые могут помочь вам набрать вес. Бананы и манго богаты углеводами и калориями.

Сухофрукты

Сухофрукты – это фрукты, у которых с помощью различных методов сушки была удалена почти вся вода.

То, что осталось – это высококалорийная закуска, которая, несмотря на свои небольшие размеры, очень питательна. Фактически, исследования показывают, что в сухофруктах содержится в 3–5 раз больше микроэлементов, чем в свежих фруктах (7).

Поскольку сухофрукты являются энергетически плотными, они отлично подходят для людей, пытающихся набрать вес. Тем не менее они содержат большое количество натуральных сахаров, поэтому, чтобы минимизировать потенциальное негативное влияние на уровень сахара в крови лучше сочетать их с источником полезного жира или белка (8).

Вот некоторые высококалорийные сухофрукты, которые помогут вам набрать вес.

5. Финики

Финики – маленькие, цилиндрические плоды финиковой пальмы, которая растет в тропических областях.

Они обычно продаются в сушеном виде в большинстве стран и богаты питательными веществами.

Один финик (24 грамма) обеспечивает организм человека следующими питательными веществами (9):

  • Калории: 66,5 ккал
  • Белок: 0,4 грамма
  • Жир: 0,1 грамма
  • Углеводы: 18 грамм
  • Клетчатка: 1,6 грамма
  • Калий: 4% от РСНП
  • Магний: 3% от РСНП

Эти фрукты также являются хорошим источником меди, марганца, железа и витамина В6.

Учитывая, что финики обычно продаются в сухом виде, они имеют длительный срок хранения, что делает их универсальным продуктом, способным увеличить уровень потребления калорий. Они являются отличным связующим в выпечке или могут быть использованы сами по себе.

Попробуйте употреблять финики с миндальным маслом и кокосовой стружкой в качестве здоровой, высококалорийной закуски.

6. Чернослив

Чернослив – это сушеные сливы, которые содержат большое количество питательных веществ.

30-граммовая порция чернослива содержит следующие питательные вещества (10):

  • Калории: 67 ккал
  • Белок: 0,6 грамма
  • Жир: 0,1 грамма
  • Углеводы: 18 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин K: 14% от РСНП
  • Калий: 4,4% от РСНП

Чернослив также известен своей способностью облегчать запоры. Содержащаяся в нем клетчатка может помочь увеличить объем вашего стула и ускорить его прохождение через кишечник (11).

Чернослив имеет длительный срок хранения и легко добавляется в ваш рацион, что делает его употребление простым способом увеличить потребление калорий и способствует здоровому увеличению массы тела. Он сам по себе великолепен на вкус, но вы также можете насладиться им в ваших любимых салатах, смузи и выпечке.

7. Курага

Курага – это сушеные абрикосы.

30-граммовая порция кураги обеспечивает организм следующими питательными веществами (12):

  • Калории: 67 ккал
  • Белок: 0,8 грамма
  • Жир: 0,1 грамма
  • Углеводы: 18 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин A: 6% от РСНП
  • Витамин E: 8% от РСНП

Помимо того, что курага является отличным источником калорий, она является хорошим источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина – трех растительных пигментов, которые поддерживают здоровье глаз (13).

Курага является отличной закуской на полдник и хорошо сочетается с орехами и сыром, которые также могут помочь вам набрать вес, поскольку они являются хорошими источниками калорий и жира.

8. Сушеный инжир

Сушеный инжир – популярный фрукт со сладким, но мягким вкусом.

В 30-граммовой порции сушеного инжира содержаться следующие питательные вещества (14):

  • Калорий: 70 ккал
  • Белок: 1 грамм
  • Жир: 0,3 грамма
  • Углеводы: 18 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Калий: 4% от РСНП
  • Кальций: 3,5% от РСНП

Сушеный инжир вкусен сам по себе или его можно добавлять в овсянку, йогурт или салаты. Он также хорошо сочетается с сыром и крекерами.

Некоторые люди предпочитают смягчать сушеный инжир, отваривая его в воде в течение до 10 минут.

9. Изюм

Изюм – это высушенный виноград разных размеров и цветов.

В 30-граммовой порции изюма содержатся следующие питательные вещества (15):

  • Калории: 85 ккал
  • Белок: 1 грамм
  • Жир: 0,1 грамма
  • Углеводы: 22 грамма
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Калий: 4,5% от РСНП
  • Железо: 3% от РСНП

Изюм также является хорошим источником меди, марганца, магния и многих витаминов группы B.

Добавление изюма в ваш рацион – это простой способ увеличить уровень потребления калорий. Он имеет прекрасный вкус и хорошо сочетается с орехами, йогуртами, сырами, салатами и овсянкой.

10. Изюм из кишмиша

Изюм из кишмиша – это другой тип сушеного винограда.

30-граммовая порция этого изюма обеспечивает организм следующими питательными веществами (16):

  • Калории: 91 ккал
  • Белок: 0,7 грамма
  • Жир: 0 грамм
  • Углеводы: 22 грамма
  • Клетчатка: 0,7 грамма
  • Железо: 4,2% от РСНП

Употребление изюма из кишмиша является удобным способом увеличить потребление калорий. Ешьте его отдельно или сочетайте с орехами, йогуртами, сырами или салатами.

11. Коринка (изюм)

Коринка – это маленький, сладкий, сушеный виноград сорта под названием «Черный Коринф».

Несмотря на свои небольшие размеры, он обладает мощным, сладковато-острым вкусом, что делает его довольно универсальным.

В 30-граммовой порции коринки содержатся следующие питательные вещества (17):

  • Калории: 79 ккал
  • Белок: 1,14 грамма
  • Жир: 0,1 грамма
  • Углеводы: 21 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Медь: 15% от РСНП
  • Железо: 5% от РСНП

Коринка также является хорошим источником цинка, калия, магния и других микроэлементов.

Попробуйте добавлять коринку в йогурты, начинки и запеченные блюда, чтобы увеличить их калорийность. Этот виноград также может быть подан с орехами и семенами в качестве вкусной закуски между завтраком и обедом или после обеда.

Резюме:

Сухофрукты, такие как финики, чернослив, курага, инжир и различные виды изюма, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что делает их отличным вариантом для здорового набора веса. Кроме того, они имеют тенденцию содержать в 3–5 раз больше микроэлементов.

Подведем итог

  • Есть много высококалорийных, богатых питательными веществами фруктов, которые могут поддержать оптимальное здоровье и помочь вам набрать вес.
  • Включение нескольких из вышеупомянутых фруктов в ваш рацион питания может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать здоровому увеличению веса.
  • Кроме того, сочетание этих фруктов с источником белка или жира может добавить дополнительные калории, обеспечивая при этом стабильный уровень сахара в крови.

Метки: Набор веса

Питание для роста мыщц

Каждый профессиональный атлет знает, что сбалансированное питание – основа для роста мышц. Обычная диета, спортивные добавки, постоянные, частые физические нагрузки не помогут в наращивании мышц без знаний, как и когда правильно питаться, какие продукты есть. Ведь для поддержания рельефного и мускулистого телосложения 70% успеха составляет именно еда, а качественные тренировки и отдых – 30%.

Набор мышечной массы: основные сведения

Питаться нужно правильно, так как питание – это главнейший аспект роста мышц.

Ведь организм насыщается:

  • материалом для построения мышечной ткани;
  • бодростью для сбалансированной работы мышц;
  • материалом для гормонального баланса;
  • водой, без которой невозможна жизнь.

Недостаточность одного из компонентов пагубно сказывается на построении изящного, рельефного телосложения. Именно поэтому сбалансированное питание для роста мышц крайне необходимо. Однако недостаточно употреблять много белка ежедневно. Дополнительно надо соблюдать режим, рассчитывать калорийность пищи, БЖУ.

Принципы питания для увеличения количества мышц

Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:

  1. Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
  2. Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
  3. Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
  4. Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
  5. Пить большое количество воды.
  6. Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
  7. Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Правильное питание для живота и для роста мышц :

  1. Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
  2. Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
  3. Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.

Для восстановления мышц нужно есть постное, отварное мясо, рыбу, птицу, яйца, молочку. А вот для роста новых волокон необходимы продукты, которые богаты лейцином: говядина, твердые сыры, морепродукты, орехи, бобы, семечки.

Частота и время приема пищи

Опытные, профессиональные спортсмены придерживаются рекомендаций Тома Венуто, что питание должно быть дробным и сбалансированным, иначе накачать мышцы не выйдет. При этом продукты, необходимые для наращивания мышц, должны оставаться самыми простыми и доступными.

Чтобы организм усвоил дневную норму калорий, необходимо есть от 4-х до 5-ти раз в день. Это каждые 3-4 часа. Ужинать строго за 3 часа до ночного сна.

Время можно и нужно корректировать самостоятельно, учитывая работу, учебу, часы тренировочных нагрузок и так далее.

Однако существуют определенные часы, когда диета более эффективна для наращивания мышечной массы.

Чтобы обеспечить правильный прием пищи и не голодать, нужно питаться с соблюдением следующих правил:

  1. Утро (завтрак) – с 7:00 до 8:30 – время употребления углеводов. Есть надо правильные углеводы. Это обеспечит высокую работоспособность в течение дня (на работе, после тренировки).
  2. С 11:00 до 12:00 делать легкий фруктовый или йогуртовый перекус, чтобы следующий прием пищи не ждать, как небесной манны.
  3. На обед (с 13:00 до 14:00) есть как можно больше углеводов, белков, жиров.
  4. Днем (с 15:00 до 16:00) кушать орехи и сухофрукты.
  5. На ужин (после 18:00, но не позже 21:00) необходимо подкрепить организм легкими белковыми продуктами.

Такой подход минимизирует скопление излишних жировых прослоек, что станет успешным для укрепления мускулатуры бодибилдера.

Калорийность рациона

Диета для мышц в обязательном порядке начинается с высчитывания калорийности. Чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять и тратить ежедневно, принято использовать базовый расчет Харриса-Бенедикта:

  • для мужчин: 88,36+ (13,4x вес (кг)) + (4,8 х рост (см)) – (5,7 х возраст (лет)) = BMR;
  • для женщин: 447,6+ (9,2x вес (кг)) + (3,1 х рост (см)) – (4,3 х возраст (лет)) = BMR.

Однако для наращивания мышц необходимо не только соблюдать правильное питание, но и заниматься физическими нагрузками. Поэтому полученный коэффициент калорийности нужно умножать на базовый показатель, то есть:

  • нагрузки отсутствуют – норма BMR x 1,2;
  • физические нагрузки от 1 до 3-х раз в неделю – норма BMR x 1,375;
  • физические нагрузки от 3 до 5-ти раз в неделю – норма BMR x 1,55;
  • физические нагрузки от 6 до 7 раз в неделю – норма BMR x 1,725;
  • тренировки ежедневные и от 2-х раз на день – норма BMR x 1,9.

Суточные нормы калорий индивидуальны согласно пола и возраста.

Любая пища, содержащая углеводы, жиры или белок, имеет разные коэффициенты калорий. Нельзя говорить, что тот или иной продукт ­– лучший для роста мышц.

Для понимания того, какие продукты стоит употреблять, разработана детальная таблица белковых и БЖУ-продуктов для роста мышц.

Набрать «сухой» мышечный вес нереально. Ведь на каждый мускульный килограмм приходится определенное количество дополнительного жира. Для его сжигания и общей «сушки» достаточно сесть на низкокалорийную диету сроком от 1 до 3-х месяцев. Поэтому для увеличения мускульных тканей можно увеличивать стандартное меню. А в случае набора лишнего жира, хватит обычного уменьшения еды, содержащей большое количество быстрых углеводов.

Также рацион потребляемых калорий зависит от телосложения:

  • эктоморфам нужно съедать огромнейшее количество килокалорий;
  • эндоморфам надо пристально следить за своим питанием, чтобы не набрать лишнего жира;
  • мезоморфы легко набирают вес, повысив калорийность продуктов на 15%.

Соотношение БЖУ

Здоровая пища для наращивания мышечной массы содержит разный процент белков, жиров и углеводов для мужчин и женщин.

БЖУ для роста мышц у мужчин:

  1. Углеводы – от 40 до 70 % (от 40 до 70 г на 10 кг). Акцентировать внимание стоит на продукты со сложными углеводами.
  2. Белки – 30 % (от 16 до 25 г на 10 кг). Для роста мышц следует делать упор на еду, максимально насыщенную животным белком.
  3. Ненасыщенные жиры – от 10 до 20 % (30 г на 10 кг).

БЖУ для наращивания мышечной массы у женщин:

  • углеводы – максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
  • белок – 30 % (16 г на 10 кг);
  • жиры твердые – 30 % (от 20 г на 10 кг).

Количество воды

Вода, как и рациональное питание, необходима для наращивания мышечной массы и является главным источником:

  • утоления жажды;
  • укрепления мышц;
  • добавляет достаточное количество углеводов;
  • держит на высоком уровне процессы обмена, независимо от того, какие продукты употреблялись.

Чтобы перечисленные выше моменты не отражались на организме бодибилдера, необходимо пить воду в следующем количестве:

  • утром натощак 1-2 стакана;
  • после перекуса – 1 стакан;
  • за 1,5–2 часа до физического тренинга – 2 стакана минимум;
  • за 30 минут до начала тренинга – 1 стакан;
  • за 10–20 минут до тренировки – до 500 мл;
  • каждые 20 минут занятий – от 200 до 300 мл;
  • после тренировки (спустя 2 часа) – от 600 до 800 мл.

Данные цифры примерные и подходят для всех, начиная от новичка и заканчивая профессиональным атлетом.

Чтобы высчитать точное количество воды, нужно воспользоваться простой формулой: количество воды на 24 часа = 30 мл Х 1 кг веса.

До тренировки

До усиленной тренировки нужно есть пищу, которая прямым образом влияет на рост мышц и на восстановление всего организма в целом после силовых нагрузок.

В такой пище содержится:

  • белок– для роста мускулатуры;
  • углеводы – генератор сил и энергии.

Есть надо ориентировочно за час (не раньше) до начала силовых физических занятий. Тогда организм успеет наполниться всем необходимым.

После занятия

По окончании тренировки, через 1,5-2 часа, для роста мышц надо есть продукты, содержащие:

  • высокое количество быстро впитываемых углеводов;
  • усваиваемый медленно белок – творог с бананом или казеин.

При этом жирность продуктов должна оставаться минимальной. Слишком жирные продукты после занятий значительно замедляют усвоение белково-углеводных элементов. Это плохо сказывается на образовании новых волокон, следовательно, плохо для роста мышц.

Чтобы продолжить пассивный период роста мышечной массы после физических нагрузок, нужно употреблять спортивные продукты. Например, порция протеина с большим весом (ориентировочно 1,5 мерных ложки), 20-25 г углеводов с чистым креатином (примерно 3-5 г).

Видео о правильном питании для роста мышц

Состав меню для набора мышечной массы

Естественно, для роста мышц меню должно включать список продуктов, в которые входbт белковая и со здоровыми жирами углеводная пища.

Правильное (ориентировочное) питание для роста мышц в дни физических нагрузок:

  1. Завтрак. Можно приготовить овсяные хлопья с изюмом, медом, орехами. Также подойдет творожная фруктовая запеканка либо овощи и пирог из курицы.
  2. Обед. Желательно съесть рис с паровыми овощами и куриной грудкой либо гречку с печенью курицы.
  3. Перекус. Это может быть фруктовый, с нежирной сметаной салат либо просто фрукты и отдельно йогурт.
  4. Еда до тренировки – бананы и нежирный творог. Творог можно заменить на кефир с отрубями.
  5. После тренировки– филе индейки с чечевицей. Еще можно потушить овощи и сделать рыбу на пару. Можно съесть бобовые, рыбные котлеты и овощи.

В дни отдыха необходимо соблюдать более «легкое» потребление продуктов:

  1. Завтрак. Пожарить омлет и съесть творожок с фруктами. Если решили пожарить яичницу, то лучше всего к ней подойдет хлеб и твердый сыр.
  2. Обед. Приготовить рис коричневый и куриные паровые котлетки. Также актуальным будут фасоль, тунец и салат с капустой.
  3. Перекус – омлет с творогом или свежевыжатые фрукты.
  4. Ужин. Салат с яйцом, зеленью и кальмаром или свинина с сыром и грибами.

Высокоуглеводные

Быстрые и медленные углеводы помогают набрать мышечную массу. Поэтому суточная еда для роста мышц должна содержать от 40 до 60 г углеводов на 10 кг веса.

Для увеличения мышечной массы нужно разделять потребляемые продукты с наличием углеводов:

  • быстрые углеводы спортсмены едят спустя час либо полтора после физического тренинга для регенерации энергетической функции, которая была затрачена в моменты силовых нагрузок;
  • медленные – за 2 часа до начала усиленных занятий, для повышения работоспособности без заметного снижения сил.

Для роста мышц, к медленным углеводам относятся гречка, коричневый рис, бобы, турецкие орехи, овсянка.

Пищу с содержанием медленных углеводов необходимо варить или тушить.

К быстрым углеводам принадлежат фрукты, выпечка, различные сладости. Однако высокоуглеводная пища, особенно «быстрая», может привести к излишнему набору жира. Поэтому для поддержания мускулистого, рельефного тела стоит отказаться от сладостей любого вида (конфеты, соки, сладкие и обычные газированные напитки).

Белковые

Белковая диета для закрепления и роста мышц должна держаться на уровне от 15 до 25 гна 10 кг веса в день. Сразу можно начать с минимального количества белка и, если необходимо, увеличивать норму.

Для роста мышц лучше выбирать и потреблять белок, находящийся в нежирной пище. Это рыба, отварная говядина, невысокой жирности творог, филе курицы. Кроме животных белков, можно есть и растительные. Для роста мышц больше всего белка в фасоли, чечевице и нуте.

Белок растительного происхождения идеально усваивается совместно с животным белком, чем с углеводами либо жирами. К примеру, из творога и муки нута можно выпечь пирог или приготовить чечевицу с овощами как гарнир к паровой куриной грудке.

Дополнительно большинство спортсменов для «накачки» мышц пьют коктейль из протеина. Его нужно пить сразу после физических нагрузок для лучшего усвоения.

С низким процентом жира

Продукты, способствующие правильному росту мышц, должны содержать в своем составе твердые, полезные, здоровые жиры:

  • масла растительные;
  • орехи;
  • молоко 3,2%;
  • творог 9%.

Масло сливочное, жирный фастфуд, высококалорийные соусы и «тяжелая» свинина – источники слишком жирной пищи, от которой следует отказаться.

Если в момент тренировок есть высокое чувство бодрости, прилива энергии и сил, достаточно употреблять углеводы из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но если тренировки проходят с малым количеством потребляемых углеводов, нужно увеличить жиры до двух грамм на один кг массы собственного тела. Однако все индивидуально. Поэтому надо пробовать менять пропорции жиров и углеводов как в дни отдыха, так и в дни тренировочных нагрузок.

Топ 7 продуктов для наращивания мышц

Сегодня продукты для роста мышц оценивают исходя из аминокислотной усвояемости белка – РDСААS. Исследовательский Фонд молочной продукции г. Калифорния опубликовал 7 топовых позиций продуктов, которые являются основополагающими для наращивания мышц и отлично усваиваются.

Молоко

В одном литре молока содержится 32 г белка, что невероятно полезно для мышц. При этом молоко перерабатывается организмом буквально на все 100%. Оно выполняет восстанавливающую функцию тканей, обеспечивает организм аминокислотами, вызывая синтезирование протеина.

Научные эксперименты 2008 года доказали, что питье молока после силовой тренировки и тяжелых физических нагрузок увеличивает сухую массу мышц за 12 недель. Именно поэтому нужно кушать молочные каши. Такой рацион и диета не только хорошо скажутся для роста и накачивания мышц, но и обеспечат необходимые ткани и клетки высоким количеством треонина (незаменимая для человека аминокислота).

Творог

Правильное питание для роста мышц должно включать в рацион творог.

Ведь на 100 г данного продукта приходится:

  • 16,7 г долго усваиваемого белка;
  • 17,8 г полезных здоровых жиров;
  • 2,8 г углеводов;
  • около 50% воды.

Он на 70% состоит из казеина. Благодаря этому аминокислоты в крови остаются на повышенном уровне от 6 до 8 часов. Достаточное количество аминокислот поддерживает анаболизм до следующего рациона, что хорошо сказывается для сбалансированного роста мышц. Поэтому между долгими перерывами приема пищи нужно кушать творог. После усиленного силового тренинга можно съедать творог или казеиновый протеин. Также творог содержит кальций, который нужно есть для сокращения и роста мышц.

Чтобы эффект был более ярким, можно пропускать творог через блендер и добавлять в него следующие продукты: молоко, банан, изюм, орехи и так далее. Эти продукты также нужны для здоровой, красивой конституции тела.

Яйца

Яйца – это, пожалуй, самые полезные продукты, которые способствуют росту мышц. Яйца от курей, выращенных в домашних условиях, всего на 50 г веса содержат 6 г белка.

Хосе Миранд доказал, что яичный белок имеет 1300 мг лейцина.

Продукты, содержащие огромнейшее количество лейцина, вызывают у мышц эффект новообразования – синтезирование скелетной мускулатуры. Кроме того, лейцин уменьшает скорость распада белка в мышцах.

В 100 г желтков содержится цинка 3,5 мг и холестерина 200 мг. Цинк является неким провокатором в развитии мышечных клеток. Питание подразумевает потребление десяти яиц в день: два с желтками и восемь без желтков.

Говядина

Для роста мышечной массы сбалансированное дробное питание подразумевает употребление высококачественного белка. Он содержится в говядине. На 100 г сваренного продукта приходится порядка 25 г белка, что более чем достаточно для укрепления и роста мышц.

Еще говядину надо есть из-за содержания гемового железа, эластина и фибриллярного белка. Они выполняют функцию кислородного насыщения, являются укрепляющим материалом межсуставных связок, отвечают за упругость и приятную эластичность кожного покрова.

Правильное питание должно содержать в рационе постную говядину, чтобы наращивание мышц происходило без жиров. Такой факт был доказан в 2015 году.

Куриная грудка

Для наращивания мышечной массы белковая диета играет важнейшую роль. Куриная грудка – это животный полноценный белок. В 100 г продукта содержится:

  • 30 г белка;
  • 2,1 г жира;
  • 52 мг холестерина.

Такие составляющие идеально и эффективно позволяют повысить мышечную массу.

Подбирая куриные продукты для роста мышц, лучше отдавать предпочтение грудке, так как остальные ее части содержат много холестерина.

Красная рыба

Программа питания для роста мышц включает в себя продукты, богатые на белок и аминокислоты.

Большое количество витаминов, аминокислот, микро- и макроэлементов в красной рыбе. Именно тунец, форель и лосось обладают большим количеством белков и жиров омега-3 здорового происхождения, которые:

  • стимулируют гормоны роста;
  • сжигают лишние аминокислоты.

Нут

Турецкий горох отлично способствует росту мышц.

Лучшим вариантом для роста мышц является сырой горох. Однако сырым его не стоит есть. Можно варить и делать густое пюре. При этом валин, лейцины, изолейцины, глицин, аргинины и метионин не испаряются. Ведь рост мышечной массы требует, чтобы питание было сбалансированным, без ухудшения метаболизма.

Рекомендации профессионалов

Буквально каждый тренер скажет, что для наращивания мускулатурных тканей и волокон самая важная роль в питании приходится на верно просчитанное соотношение белков, жиров и углеводов.

Дополнительно профессиональные бодибилдеры рекомендуют :

  • обязательно каждый день употреблять белок – на 10 кг массы тела минимум 15 г;
  • белки (протеины) должны быть исключительно натуральными – животного и растительного происхождения;
  • питание для наращивания мышц должно быть разнообразным;
  • растительные белки кушать вместе с натуральными высококалорийными животными белками;
  • нельзя забывать про полезные перекусы, содержащие орехи, фрукты и овощи;
  • количество потребляемых калорий должно превышать (минимум на 500 килокалорий) количество затраченных, чтобы присутствовал строительный материал для наращивания мышечных тканей, волокон и синтеза клеток.

Все индивидуально и зависит от телосложения. Поэтому нужно наблюдать и следить за соотношением БЖУ. Можно начать с готового плана питания для роста мышц. Это поможет стать на истинный путь настоящего бодибилдера.

ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Если худоба не вызвана патологией или врожденными особенностями, корень проблемы в однообразном питании. В этом случае организму не хватает материала для строительства мышц и правильного энергообмена, поэтому диета по набору веса начинается с коррекции рациона.

Пища должна быть разнообразна и питательна. В меню включают высококалорийные и богатые белками, жирами, углеводами и витаминами продукты.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

  • 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
  • 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Биологическое значение составляющих питания:

  • Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
  • Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
  • Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Обратите внимание! Излишек белка вызывает гнилостные процессы в кишечнике, сбои в работе сердца, почек и печени. Переизбыток быстрых углеводов (мучное, сахар, шоколад) усиливает отложения подкожного жира, снижает иммунитет. Избыток жиров тормозит усвоение протеинов, понижает метаболические процессы, ведет к ожирению.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис, как источник сложных углеводов, справляется с энергетической подпиткой организма.

Его углеводный состав до 97% представлен крахмалом, который медленно расщепляется и равномерно поступает в кровоток. Рисовая каша с утра обеспечит чувство насыщения на 3-4 часа, а обеденный гарнир из белого риса добавит тонуса еще на 2 часа.

Белково-жировой состав:

  • протеины включают 12 незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно;
  • жир на 78% состоит из полиненасыщенных соединений;
  • соотношение белок/жир явно в пользу первого нутриента – 8 г к 0,7 г на 100 г сырой крупы.

Рисовая клетчатка обладает прекрасными адсорбирующими свойствами, поэтому рис чистит организм от накопившихся шлаков. В результате улучшается усвоение пищи и общее самочувствие.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Оптимальный биохимический состав, высокая пищевая ценность и отменные вкусовые качества определили гречневую крупу в топ диетических продуктов.

Порция гречневого гарнира – это:

100 грамм сырой крупы содержит 12-15 г белка. За счет наличия 8 незаменимых аминокислот их биологическая ценность приближается к 80%.

Питательные вещества работают в комплексе: витамины и минералы «помогают» друг другу усвоиться, а вместе воздействуют на протеины.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

С одной столовой ложкой арахисового масла поступает почти 90 кКал.

Продукт содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты Омега («хорошие» жиры), а технология холодного отжима позволяет перенести все полезные свойства ядер арахиса:

  • растительные протеины: на 100 г масла приходится 20-25 г легкоусваиваемых белковых соединений;
  • витаминно-минеральный состав: особую ценность представляют жирорастворимые витамины A, D, E, K, участвующие в биохимических процессах формирования и сохранности мышц;
  • стеролы, фосфолипиды, антиоксидантные соединения, клетчатка.

Кусок хлеба грубого помола, сдобренный ложкой масла, станет полноценным перекусом в течение дня. Для бодибилдеров это способ закрыть белково-углеводную «форточку» после интенсивной тренировки.

Бананы: плотный перекус на ходу

В банане содержится в среднем 2-3 хлебных единицы (20-25 г углеводов). Благодаря этому можно устранить внезапное чувство голода и при этом не переедать.

Для восполнения энергии в течение дня достаточно съедать 2-3 банана. Также банановый перекус – эффективное восстановление электролитного баланса после тренировки за счет высокого содержания кальция и калия.

Интересный факт! Бананы называют фруктами хорошего настроения, поскольку их мякоть богата эндорфинами. А ведь ровный эмоциональный фон лежит в основе правильных обменных процессов при коррекции веса.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Представитель скумбриевых рыб лидирует по содержанию полноценного белка. Порция рыбного филе в 100 г – это 22-25 г протеинов, что составляет почти половину суточной нормы.

При этом усвоение приближается к 95%. Жиров немного: всего 3-4 г, но все это полиненасыщенные соединения. Омега-жиры поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы, противостоят образованию тромбов, нормализуют обмен веществ.

Важно! Тунец является незаменимым помощником для людей, стремящихся нарастить мышечный объем. Рыбий жир расщепляет излишки жировых отложений, повышает белковый синтез и способствует росту сухой мышечной массы.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Цельное молоко – природный гейнер, который можно приобрести в ближайшем магазине. Для получения необходимых минералов, витаминов, жиров/ углеводов достаточно выпить стакан молока (230 мл). Протеинов в такой порции немного – всего 8 г, но они содержат полный комплекс аминокислот, которые быстро усваиваются, активизируют мышечный набор веса.

При непереносимости молочной лактозы альтернативой станет соевое молоко, получаемое из соевых бобов. Напиток внешне и по вкусу напоминает обычное молоко, но питательность отличается.

Состав на 100 г:

  • соевый белок – 3,79 г;
  • углеводы – 3,15 г;
  • жиры – 1,96 г;
  • сахара – 2,5 г;
  • клетчатка – 0,7 г.

В соевом молоке есть витамины группы B, жирорастворимые соединения D и E. Соотношение кальция, калия и натрия (140/141/57 мг соответственно) оптимально для набора мышечной массы.

Обратите внимание! За счет содержания ионов минеральных солей цельное и соевое молоко заменят изотонические напитки. «Жидкий» перекус восстановит щелочной баланс после интенсивной тренировки или жесткой разгрузки.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо – самый доступный источник протеинов. Но диетическую ценность представляет в первую очередь филе грудки («белое» мясо).

В 100 г продукта содержится:

  • 31-35 г белка;
  • 3-4 г жиров;
  • 120 кКал.

Здесь много витаминов группы B, участвующих в аминокислотном обмене, различных минералов. Белково-жировой состав идеален для включения «белой» курятины в диеты по наращиванию мышечной массы.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Редкий завтрак обходится без отварных яиц, омлета или глазуньи, и дело не только в доступности и скорости приготовления. Высокая питательность – вот за что ценится продукт птицеводства.

Среднее яйцо весом 55-80 г содержит:

  • 12,9 г протеинов;
  • 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров;
  • 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаридов;
  • 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерина.

Эти вещества выступают поставщиками энергии, давая всего 150-160 кКал, а 17 витаминов и 14 минеральных соединений позволяют причислять яйца к природным биодобавкам.

Важно! Из-за высокой концентрации холестерина и жировых соединений куриные яйца «в чистом виде» нужно употреблять умеренно – 1-2 яйца в день.

Для быстрого набора сухого веса (мышцы) количество яиц можно увеличить. Только придется оптимизировать белково-жировой баланс.

Желтки отделяются от белков и употребляются в соотношении 3 части белков на 1 желток, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.

Орехи: богатый калориями источник пищи

Диетологи считают орехи природным БАДом. Эти дары природы богаты редкими органическими соединениями, способными изменять метаболические процессы, предотвращать развитие заболеваний.

В рацион по набору веса орехи включают из-за высокой калорийности. Так, половина стакана ядер макадамии дает почти 700 кКал. Это хороший вариант поддержки энергообмена в течение дня, ведь всегда можно иметь при себе несколько орешков.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Шоколад относится к темным сортам, если в его составе 70-85 % тертых какао-бобов и масла какао.

За счет высокого содержания защитных и стимулирующих соединений плоды шоколадного дерева наделяют десерт уникальными свойствами:

  1. Антиоксиданты останавливают окислительные процессы, возникающие в организме при физических нагрузках, противостоят вредному воздействию свободных радикалов на клеточном уровне.
  2. Флавоноиды поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и метаболические процессы, снимают воспаления. Особого внимания заслуживает эпикатехин. Вещество способствует регенерации мышечных волокон после тренировок и умеренному росту мышц.
  3. Пептидные соединения тирамин и триптофан нормализуют деятельность щитовидной железы, участвуют в обмене веществ, расщепляют излишки жиров. Также триптофан вырабатывает эндорфины (гормоны «хорошего настроения»), благодаря чему нормализуется эмоциональный фон.

На 100 г шоколада приходится 546-500 Кал. В составе присутствуют теобромин, кофеин, фенилэтиламин и канабиноиды – стимуляторы, повышающие физическую выносливость и умственную активность.

Обратите внимание! Шоколад нельзя назвать продуктом повседневного меню. Скорее это пищевая добавка и вкусный десерт, который не стоит есть упаковками. 2-3 ячейки вполне справятся с упадком сил и заметно поднимут настроение.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Терпкий сырный вкус ценят гурманы, а сбалансированный состав – диетологи. Продукт особенно полезен при наборе веса, поскольку увеличивает калорийность и питательность рациона. Сыр хорош для полезного перекуса в течение дня, энергетической подпитки после тренировки, и, конечно, как часть завтрака.

Биологическая ценность продукта объясняется молочным «происхождением», но за счет плотной консистенции содержание БЖУ, витаминов и минералов в сыре выше.

В 100 г популярных сортов содержится:

Сыр является рекордсменом по содержанию белка, кальция, фосфора и натрия. Минералы укрепляют костно-мышечную систему, поддерживают работу сердца, а витамин D способствует их полному усвоению.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы доступны и недороги, просты в приготовлении, что позволяет включить их в основной рацион.

Ценность продукта – в высоком содержании протеинов и оптимальном углеводно-жировом составе:

  • стограммовая порция отварных семян дает 18,2 г белка, 7,89 г углеводов, 8,93 г жиров и 178 кКал;
  • большая часть протеинов сои по питательной ценности сопоставима с животным белком, поскольку включает 9 незаменимых аминокислот.

Соевые бобы повышают проницаемость клеток для усвоения аминокислот и углеводов, создают анаболический эффект.

В крови повышается уровень азота (важнейшего компонента протеинов), и организм переходит к накоплению белка. Состояние положительного азотистого баланса является условием для увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Спортивное (функциональное) питание – пищевые добавки для коррекции рациона и приведения в порядок массы тела.

Оно содержит протеины, аминокислоты, быстрые углеводы, полезные Омега-жиры, витамины и минеральные вещества в оптимальном соотношении, поэтому и усваиваются нутриенты практически полностью. Включение анаболических стероидов и синтетических стимуляторов метаболизма запрещено законом РФ.

Спортивные добавки представлены в форме сухих смесей, питательных батончиков, БАД-капсул.

Смеси разводят в зависимости от предпочтений водой, молоком, соками, сывороткой, и протеиновый коктейль готов. Он добавляется на завтрак, обед или ужин, увеличивая питательную ценность и усвоение нутриентов основного меню. Для лучшей «работы» добавок рекомендуется регулярная тренировка в спортзале или пешие прогулки на свежем воздухе по 10-12 км.

Важно! Протеиновый коктейль не заменит обычное питание. Сбалансированный рацион на основе правильных продуктов для набора веса обязателен.

Какая масса нужна? Уточняем цель

При наборе веса цель одна – красивое тело с развитой мускулатурой и небольшой прослойкой жира. А вот пути достижения желаемого зависят от телосложения.

Есть три типа телосложения:

  1. Эктоморфы чрезмерно худощавы, с длинными конечностями и вытянутым торсом. Мышцы развиты слабо и с трудом создаются, жировой прослойки не наблюдается. Стремительный метаболизм не дает поправиться. Тут важна калорийность пищи за счет включения в рацион большой доли углеводистых продуктов.
  2. Эндоморфы склонны накапливать жир в ущерб мышцам. Бесформенная фигура часто напоминает грушу. Этому типу следует питаться преимущественно белковой пищей с умеренным содержанием углеводов.
  3. Мезоморфы легко формируют красивый рельеф, где развита каждая мышца, нет излишков жира. Их тело отличается правильными пропорциями и соотношением мышечно-жировой ткани. Мезоморфу достаточно сбалансировать рацион по БЖУ, правильно распределить приемы пищи и немного «попотеть» в спортзале.

Определяем необходимую калорийность продуктов

Определяем необходимую калорийность продуктов

Правильнее говорить о необходимой калорийности суточного рациона. Определяется она морфологическим типом человека, распорядком дня и целями набора веса. Если диета составляется преимущественно для формирования мышечной массы, в день должно поступать 5000-6000 кКал. Чем мощнее телосложение – тем больше энергии требуется.

Когда человек стремится просто добрать недостающие килограммы без каких-то спортивных амбиций, планка составляет 4000-4500 кКал. Однако здесь все слишком индивидуально, поэтому отталкиваться придется от общих рекомендаций: на каждый килограмм исходного веса нужно «скушать» 25-45 калорий.

Примерное меню на 7 дней

Для здорового набора веса дневной объем пищи разбивается на 6 приемов. В течение дня нужно выпивать 2-3 литра простой воды.

При невозможности питаться рационально стоит подумать о пищевых добавках.

День недели Завтрак Второй завтрак

11.00 -11.30

Обед

13.00 -13.45

Полдник

18.00 – 18.30

Ужин

20.00 -20.35

Поздний ужин
Понедельник Пшенная каша; какао; 3-4 пласта твердого сыра 3 вареных яйца (1 – без желтка); компот из сухофруктов б/сахара Тушеное красное мясо (нежирное); гарнир из бобовых; чай с медом Горсть мороженых или свежих ягод/фруктов Салат из овощей и зелени на оливковом масле; отварная куриная грудка; ягодный морс 200 мл йогурта
Вторник Омлет с черным хлебом; чай; банан или груша Стакан ряженки Индейка с макаронным гарниром; овощной салат с петрушкой; компот 15.30 – тренировка, затем горсть сушеных бананов/фиников + 2 ячейки шоколада+ 150 мл сыворотки Морская рыба с крупяным гарниром; сырник; чай 150 г орехов
Среда Овсяная каша; какао с булочкой и кусочком брынзы 1-2 банана; 1 яблоко Тушеная говядина с гречкой и цветной капустой; чай с медом или вареньем Творог с нежирной сметаной; зеленый чай; Грудка индейки с овощным салатом Стакан кефира
Четверг Яичница; хлеб грубого помола; 2 сырника; какао Чай; бутерброд с сыром Печеная с сыром куриная грудка; тушеный картофель с грибами, гречка; компот 15.30 –

тренировка, затем стакан молока + 2 ячейки шоколада

Творог с курагой и изюмом 200 мл йогурта
Пятница Гречневая каша с молоком; банан и груша Отварные яйца с хлебом и сыром; зеленый чай Баранина с макаронами и брокколи; овощной салат; ягодный морс Бананово-молочный смузи с клубникой и шоколадной «стружкой» Куриная грудка/индейка со стручковой фасолью и морковью; чай 200 мл кефира
Суббота Омлет с морепродуктами и томатами; чай и бутерброд с сыром Тыквенная каша с куриным рулетом Тушеная рыба с овощным гарниром; чай с рисовыми оладьями 15.30 – тренировка, затем хурма + 2 ячейки шоколада и 150 мл соевого молока Творог со сметаной; чай с вареньем Горсть орехов
Воскресенье Рисовая каша с отварными яйцами; хлеб грубого помола; какао Горсть сухофруктов/орехов Тушеная говядина с овощами; гречневые оладьи; компот Творог с тертым яблоком; чай Макароны с сыром; 2 вареных яйца Йогурт 200 мл

Приводимый рацион носит рекомендательный характер. На деле все индивидуально: меню зависит от особенностей телосложения и метаболизма, личных предпочтений и целей.

Исследованиями и на практике доказано, что набрать массу сложнее, чем избавиться от лишних килограммов.

Чтобы не перешагнуть тонкую грань между «мышечным» набором веса и «наеданием» жировых запасов, важно учитывать нюансы диетического питания:

  • Необходимо соблюдать баланс БЖУ.
  • Не стоит увлекаться насыщенными жирами. В приоритете растительные масла, богатые полезными жирными кислотами группы Омега.
  • В приоритете здоровое приготовление блюд: тушение, варение, запекание. Фрукты и зелень лучше вообще есть сырыми.
  • Физическая активность улучшает метаболические процессы: спортзал полезен даже эктоморфам.
  • Питание дробится на 6-7 приемов с обильным завтраком, перекусами перед и после тренировки и обязательным вечерним приемом пищи.
  • Физиологичный темп набора веса укладывается в 0,6-0,8 кг в неделю, все остальное организм преобразует в липидно-жировую ткань.

Калорийные и богатые нутриентами продукты помогут скорректировать вес. При грамотно составленном меню первые положительные изменения появятся через 1,5 -2 месяца (в зависимости от телосложения).

Продукты для набора мышечной массы и короткие советы

При наращивании мускулатуры важно правильно подобрать продукты для набора мышечной массы. Помимо сбалансированного питания нужны регулярные нагрузки на мышцы, чтобы добиться хорошего результата.
Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.

Зависимость от типа телосложения

Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.
Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

  1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
  2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
  3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

Норма употребления жидкости

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.
Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.
Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.

Основные принципы наращивания мышц

При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Сбалансировать свой рацион. Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
  2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения. Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
  3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.
Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.
Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.
Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • насыщенные (в малом количестве).

При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.

Высокое содержание белка

Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.
Продукты с высоким содержанием белка. Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.
В список белковых продуктов входят:

  1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
    • говядине;
    • нежирной свинине;
    • курице;
    • баранине;
    • индейке.
  2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
    • сыр;
    • творог.
  3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
  4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
    • красная икра;
    • мидии;
    • крабы и креветки;
    • кальмары.
  5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
    • соя;
    • арахис;
    • нут;
    • фасоль;
    • чечевица;
    • горох.
  6. Орехи:
    • кешью;
    • фисташки;
    • миндаль;
    • грецкий орех;
    • фундук.
  7. Крупы:
    • гречка;
    • пшенная, манная, овсяная крупы.
  8. Грибы:
    • шампиньоны;
    • белый гриб;
    • сморчки;
    • подосиновики;
    • сыроежки;
    • рыжики;
    • маслята;
    • опята.
  9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
    • чеснок;
    • брюссельская капуста;
    • шпинат.

Источники углеводов

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.
Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.
Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

Продукты с полезными жирами

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.
Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.
Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.
К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:

  1. Орехи:
    • пекан;
    • макадамия;
    • грецкие;
    • кедровые;
    • фундук;
    • миндаль;
    • фисташки;
    • кешью.
  2. Семена:
    • подсолнечника;
    • кунжута;
    • мака;
    • льна;
    • чиа;
    • тыквенные.
  3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
  4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
  5. Молоко и молочные продукты:
    • твердый сыр;
    • творог;
    • сметана.
  6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
    • семга;
    • скумбрия;
    • лосось;
    • тунец.

Где можно найти необходимые продукты?

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер. Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:
9.75
Интернет-магазин «Перекресток» занимается доставкой продуктов питания к вам на порог, неважно будь это дом, офис, мероприятие и т.д. Большой каталог магазина состоит не только из…
Заказать perekrestok.ru
нет оценок
Ашан — это французская корпорация, которая имеет свои магазины в нескольких странах мира. Заказать необходимые продукты питания и быта вы можете и онлайн. Заказав нужный вам товар,…
Заказать auchan.ru
нет оценок
Основное направление компании «Сельский Бутик» — обеспечение ресторанов и людей натуральными продуктами питания. Каталог магазина представлен товарами различного производства, в том…
Заказать selbutik.ru

Что делать, если лень готовить?

В этом нет ничего страшного, сейчас это обычное явление. Готовить либо лень, либо некогда. Благо появились сервисы, которые готовы доставлять персонально готовые рационы для набора мышечной массы, вот некоторые из них:
Питания для набора массы от Level Kitchen 9.25 / 1 день: 1100 рублей
Если вы посещаете тренажерный зал или же профессионально занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с понятием набора массы. Благодаря двум готовым рационам с 2500 и 3500 ккал, вы…
Заказать levelkitchen.com 10% Скидка 10% на первый заказ!
Промокод:
Копировать

Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

Работает с 2020-04-15 00:00:00
#Мощные2500 от MF Kitchen 9.25 / 1 день: 999 рублей / 7 дней: 6993 рублей
Программа здорового питания для набора массы и укрепления мышечной силы. Вас ждет 5-ти разовое питание с общим количеством калорий около 2500 в день, что ускорит процесс набора массы и…
Заказать mfkitchen.ru
Power от Grow Food нет оценок / 1 день: 1050 рублей / 7 дней: 6300 рублей
Power — это уникальный рацион питания, который был подготовлен по рекомендациям топовых фитнес-тренеров, знающих толк в правильном питании. Благодаря 6 дневному приему пищи, вы будете…
Заказать growfood.pro
Масса от General Food нет оценок / 1 день: 1350 рублей / 7 дней: 8100 рублей
Если вы занимаетесь в зале и находитесь в режиме постоянных тренировок, то меню готового рациона «Масса» будет как раз вам кстати. Набор состоит из 8 блюд, которые вам будет необходимо…
Заказать general-food.ru
Classic Large от My Food нет оценок / 1 день: 700 рублей / 7 дней: 3900 рублей
Classic Large — это самое высококалорийное меню компании My Food. Шесть блюд, которые сбалансированы по КБЖУ и придают энергии на весь день. Данный рацион также рекомендован…
Заказать m-food.ru

Советы для начинающих спортсменов

При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.
Начинающим спортсменам помогут такие правила:

  1. Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
  2. Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
  3. При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
  4. Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
  5. Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.

Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.
Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *